Plan de antrenament pentru Fitness & Bodybuilding în sezonul rece
Pe măsură ce temperaturile scad, este important să îți adaptezi antrenamentele pentru a continua să progresezi și să îți menții motivația. Fitness & Bodybuilding reprezintă combinația perfectă între forță, definire musculară și performanță. Iată un plan de antrenament eficient pentru sezonul rece, pe care îl poți urma la Burn Fitness Cluj.
Structura antrenamentului
Un program echilibrat trebuie să includă antrenamente de forță, exerciții cardio și o bună perioadă de recuperare. Recomandăm 4-5 zile de antrenament pe săptămână, astfel:
Ziua 1: Piept & Triceps
- Încălzire: 10 minute bandă/cycling
- Împins cu haltera la orizontală – 4×10
- Împins la înclinat cu gantere – 3×12
- Fluturări la cabluri – 3×12
- Extensii triceps la scripete – 3×12
- Flotări pentru triceps – 3×15
- Cardio: 15 minute Cycling
Ziua 2: Spate & Biceps
- Încălzire: 10 minute rowing machine
- Tracțiuni asistate sau libere – 3×8-10
- Ramat cu haltera – 4×10
- Ramat la cablu – 3×12
- Flexii biceps cu haltera – 3×12
- Flexii concentrate – 3×12
- Cardio: 15 minute Interval Training
Ziua 3: Odihnă activă / Yoga
- Yoga sau stretching pentru mobilitate și relaxare.
Ziua 4: Picioare & Abdomen
- Încălzire: 10 minute bandă în pantă
- Genuflexiuni cu haltera – 4×10
- Presă pentru picioare – 3×12
- Îndreptări românești – 3×12
- Ridicări de gambe – 3×15
- Abdomene la bancă declinată – 3×15
- Plank – 3×45 secunde
- Cardio: 15 minute Toning
Ziua 5: Umeri & Core
- Încălzire: 10 minute bandă
- Ridicări laterale cu gantere – 3×12
- Presă militară – 3×10
- Ramat vertical – 3×12
- Răsuciri rusești – 3×20
- Ridicări de genunchi la spalier – 3×15
- Cardio: 15 minute Zumba Fitness
Ziua 6-7: Recuperare activă
- Stretching, foam rolling sau BODYART pentru refacerea musculară.
Sfaturi pentru progres
- Crește progresiv greutățile pentru a stimula creșterea musculară.
- Păstrează o dietă echilibrată, bogată în proteine și carbohidrați de calitate.
- Hidratează-te corespunzător și odihnește-te cel puțin 7-8 ore pe noapte.
Un program de Fitness & Bodybuilding structurat îți va permite să obții rezultate chiar și în sezonul rece. Vino la Burn Fitness Cluj și profită de echipamentele moderne și atmosfera motivațională pentru a-ți atinge obiectivele!