Planul 11 – Circuit Full Body pentru Rezistență și Tonifiere

Obiectiv: creșterea rezistenței, arderea caloriilor și tonifierea musculaturii
Nivel: Începători & Intermediari (cu variații pentru avansați)
Frecvență: 3-4 zile / săptămână
Durată ședință: 45-60 minute

Structura planului

Ziua 1 – Circuit forță și cardio

• Încălzire: 5-7 min alergare ușoară sau cycling
• Circuit (3-4 runde, pauză 60 sec între runde):
  • Genuflexiuni cu săritură – 12 rep
  • Flotări – 12 rep (pe genunchi pentru începători)
  • Ramat TRX (TRX) – 12 rep
  • Mountain climbers – 30 sec
  • Abdomene pe fitball (Fitball) – 15 rep

Ziua 2 – Forță și Core

• Încălzire: 5-10 min step sau bandă
• Exerciții:
  • Împins la piept cu gantere – 4 x 10-12
  • Fandări cu gantere – 3 x 12/ picior
  • Ridicări de bazin pentru fesieri – 3 x 15
  • Plank clasic – 3 x 30 sec
  • Ridicări picioare din culcat – 3 x 12

Ziua 3 – Yoga & Stretching activ

• Sesiune de Yoga sau Pilates pentru flexibilitate și recuperare.
• 40-50 min cu focus pe respirație, mobilitate și eliberarea tensiunilor musculare.

Ziua 4 – Interval Training + Zumba

• Interval Training pe bicicletă sau bandă (20-25 min: 1 min intens + 1 min relaxare).
• Final cu o sesiune de Zumba pentru distracție și cardio.

Recomandări

• Alege varianta de intensitate potrivită nivelului tău.
• Folosește echipamentele moderne din sălile Burn Fitness Cluj pentru o experiență completă.
• Hidratarea și nutriția corectă sunt esențiale pentru rezultate.

📍 Unde ne găsești:

• Zorilor
• Mănăștur
• Mărăști
• Flora