Planul 12 – HIIT pentru arderea grăsimilor și rezistență

Obiectiv: reducerea grăsimii corporale, îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare
Nivel: Intermediari & Avansați (dar cu variante adaptate pentru începători)
Frecvență: 3-4 zile / săptămână
Durată ședință: 30-45 minute

Structura planului

Ziua 1 – HIIT Cardio

Încălzire: 5-7 min alergare ușoară / cycling
Circuit HIIT (30 sec intens + 30 sec pauză, 4 runde):
- Sprint pe bandă sau bicicletă (Cycling)
- Burpees
- Jumping lunges
- Plank jacks
Relaxare: stretching 5 min

Ziua 2 – HIIT forță & cardio combinat

Încălzire: 5 min coardă sau step
Circuit (5 runde, 40 sec lucru + 20 sec pauză):
- Genuflexiuni cu gantere
- Flotări + ridicare laterală braț
- Kettlebell swings
- Mountain climbers
- Abdomene bicicletă

Ziua 3 – Recuperare activă

30-40 min Yoga sau Pilates.
Accent pe respirație, stretching și mobilitate.

Ziua 4 – HIIT total body

Încălzire: 5 min cycling sau bandă
Circuit (30 sec intens + 15 sec pauză, 5 runde):
- Box jumps / step-ups
- Ramat TRX (TRX)
- Jump squats
- Push press cu gantere
- Russian twists cu disc

Recomandări

Păstrează intensitatea ridicată, dar adaptează exercițiile nivelului tău.
Hidratarea este crucială, mai ales la antrenamentele de tip HIIT.
Încearcă aceste sesiuni în sălile Burn Fitness Cluj, unde găsești echipamente moderne și clase dedicate.

📍 Unde ne găsești: