Obiectiv: creșterea masei musculare și a forței generale
Nivel: Intermediari & Avansați (dar poate fi adaptat și pentru începători prin reducerea greutăților)
Frecvență: 4 zile / săptămână
Durată ședință: 60-75 minute
Structura planului
Ziua 1 – Piept & Triceps
- Încălzire: 5-7 min bandă sau cycling
- Împins la piept cu haltera (Bench Press) – 4×8
- Împins la piept înclinat cu gantere – 4×10
- Flotări la paralele – 3×12
- Extensii triceps la cablu – 4×12
- Abdomene la bancă înclinată – 3×15
Ziua 2 – Spate & Biceps
- Încălzire: 5 min rowing machine
- Tracțiuni la bară – 4×8
- Ramat cu haltera – 4×10
- Ramat TRX (TRX) – 3×12
- Flexii biceps cu bara Z – 4×10
- Hammer curls cu gantere – 3×12
Ziua 3 – Odihnă activă
- 30-40 min de Yoga sau stretching dinamic.
Ziua 4 – Picioare & Abdomen
- Genuflexiuni cu haltera – 4×8
- Presă pentru picioare – 4×10
- Fandări cu gantere – 3×12 / picior
- Ridicări pe vârfuri (gambe) – 4×15
- Plank – 3×60 secunde
Ziua 5 – Umeri & Core
- Împins deasupra capului cu haltera – 4×8
- Ridicări laterale cu gantere – 3×12
- Ridicări frontale cu gantere – 3×12
- Împins Arnold – 3×10
- Russian twists cu disc – 3×20
Recomandări
- Crește greutățile progresiv, dar păstrează execuția corectă.
- Include Toning pentru definirea musculaturii și echilibru.
- Odihna și alimentația (proteine + carbohidrați de calitate) sunt esențiale pentru rezultate.
📍 Unde te poți antrena la Burn Fitness Cluj: