Obiectiv: tonifiere, rezistență și control corporal
Nivel: Intermediar (adaptabil și pentru începători)
Durată: 4 zile/săptămână
Durata fiecărui antrenament: 55–70 minute
Ziua 1 – Full Body & Cardio
- Încălzire: 10 minute Cycling
- Genuflexiuni cu gantere – 4×12
- Împins deasupra capului – 3×10
- Fandări înainte – 3×12/picior
- Ramat cu gantera – 3×10
- Plank cu ridicări laterale – 3×30 secunde
- Cardio: 10 minute Interval Training (Interval Training)
Ziua 2 – Core & Mobilitate
- Crunch pe minge Fitball – 3×15
- Ridicări de picioare din atârnat – 3×12
- Russian twist – 3×20
- Stretching dinamic + exerciții Yoga – 20 minute
Ziua 3 – Odihnă activă
Mers alert 30-40 minute sau o clasă ușoară de Zumba Fitness pentru mișcare și relaxare.
Ziua 4 – Forță și tonifiere
- Împins la piept cu gantere – 4×10
- Ramat TRX (TRX) – 3×12
- Împins pentru triceps la scripete – 3×15
- Genuflexiuni sumo – 3×12
- Ridicări de bazin pentru fesieri – 3×15
- Final: Burn & Pump – 15 minute intensitate medie
Recomandări
- Bea suficientă apă și păstrează o alimentație echilibrată (cu accent pe proteine și legume verzi).
- Include stretching de 10 minute după fiecare sesiune.
- Dacă ești începător, redu volumul și menține un ritm constant.
📍 Unde poți urma Planul 14: