Obiectiv: definire, tonus și ardere de grăsime în timp scurt
Nivel: potrivit pentru începători și persoane cu program încărcat
Durată: 4 zile/săptămână
Timp per antrenament: 30–45 minute
Conceptul Planului 15
Planul este construit pe ideea de antrenamente scurte, dar intense, pentru a stimula metabolismul, a menține masa musculară și a maximiza arderea caloriilor în timp redus. Fiecare sesiune combină mișcări funcționale, exerciții cu greutăți și cardio exploziv.
Ziua 1 – Full Body Express
- Încălzire: 5 minute Cycling
- Genuflexiuni cu gantere – 3×12
- Împins deasupra capului – 3×10
- Fandări cu săritură – 3×12
- Ramat cu gantera – 3×10
- Abdomene, Fese, Coapse – 10 minute circuit
- Stretching ușor – 5 minute
Ziua 2 – Core & Mobilitate
- Plank – 3×45 secunde
- Ridicări de picioare – 3×12
- Crunch pe Fitball – 3×15
- Exerciții Yoga pentru stretching și echilibru – 15 minute
Ziua 3 – Odihnă activă
- Mers rapid sau urcat scări 20-30 minute
- Se poate înlocui cu o clasă de Zumba Fitness pentru un plus de energie.
Ziua 4 – HIIT & Forță
- Încălzire: 5 minute Interval Training
- Burpees – 3×10
- Flotări – 3×12
- Sărit coarda – 3×1 minut
- Împins gantere piept – 3×10
- Burn & Pump – 15 minute intensitate medie
Recomandări generale
- Menține pauze scurte între exerciții (30–45 secunde).
- Hidratează-te constant și optează pentru mese ușoare, bogate în proteine.
- Ideal pentru cei care nu pot ajunge zilnic la sală, dar doresc să mențină ritmul și forma.
📍 Unde poți urma Planul 15: