Obiectiv: tonifiere și forță pentru trenul inferior
Nivel: începători & avansați
Durată: 4 zile/săptămână
Timp per sesiune: 60–75 minute
Ziua 1 – Forță și activare gluteală
Încălzire (10 min):
- Band walks (3×20 pași)
- Genuflexiuni ușoare cu greutate corporală – 2×15
- Podul fesier – 2×20
Exerciții principale:
- Genuflexiuni cu gantere / bară – 4×12
- Fandări în mers – 3×16 (8 per picior)
- Podul fesier cu bară (Hip Thrust) – 4×12
- Kickbacks cu bandă elastică – 3×15
Finisher:
- 30 secunde squat pulses + 30 secunde plank
👉 Recomandat să încerci o clasă de Toning la Burn Fitness Cluj pentru rezultate mai rapide.
Ziua 2 – Cardio sculpt & rezistență
Încălzire: 5 minute bicicletă ușoară sau alergare pe bandă
Circuit (3 runde):
- Jump squats – 15
- Step-ups pe bancă – 12 per picior
- Romanian deadlifts cu gantere – 12
- Side lunges – 10 per parte
- Mountain climbers – 30 secunde
Stretching final: accent pe femurali și fesieri.
Ziua 3 – Core & stabilitate
- Plank lateral – 3×30 secunde
- Glute bridge cu un picior – 3×12
- Dead bug – 3×15
- Bird dog – 3×12
- Russian twist – 3×20
💡 Poți combina acest antrenament cu o clasă de Pilates pentru control și echilibru mai bun.
Ziua 4 – Mobilitate și stretching activ
- Stretching pentru fesieri și hamstrings – 10 minute
- Mișcări fluide de BODYART
- Foam rolling (automasaj) – 10 minute
Recomandări
- Crește treptat greutățile pentru progres constant.
- Menține o alimentație bogată în proteine și hidratare corectă.
- Pentru femei, combinarea planului cu 1-2 clase de Cycling sau Functional Training săptămânal amplifică rezultatele.
📍 Unde poți urma acest plan:
Image by DIEGO ALVES from Pixabay