Skip to content
Home » Planul 2: Forță și Hipertrofie Musculară

Planul 2: Forță și Hipertrofie Musculară

BurnCluj Mărăști

Obiectiv: Creșterea masei musculare, tonifiere și dezvoltarea forței generale.
Durată recomandată: 3-4 antrenamente/săptămână
Potrivit pentru: Începători și avansați, femei și bărbați


🔹Antrenament 1 – Partea superioară: Piept & Triceps

Începători

  • Încălzire: 5-10 min bandă alergare sau bicicletă

  • Presă piept la aparat – 3×12

  • Fluturări cu gantere pe bancă – 3×12

  • Triceps la scripete – 3×15

  • Extensii triceps cu gantera – 3×10

  • Stretching 5 min

Avansați

  • Încălzire cardio + 1 set cu greutate redusă

  • Împins cu bara la piept – 4×8

  • Fluturări cu cabluri – 4×10

  • Triceps la coardă – 4×12

  • Dips – 3x până la epuizare

  • Plank 2×1 min

👉 Antrenamente recomandate Burn:


🔹Antrenament 2 – Picioare & Glutei

Începători

  • Încălzire: 10 min bicicletă

  • Genuflexiuni la aparat – 3×12

  • Presă picioare – 3×10

  • Podul glutei – 3×15

  • Fandări înainte – 2×12 pe picior

  • Stretching

Avansați

  • Genuflexiuni cu bară – 4×8

  • Presă în unghi – 4×10

  • Hip Thrust cu ganteră – 4×12

  • Fandări bulgărești – 3×12

  • Ridicări pe vârfuri (gambe) – 3×20

  • Abdomene la bancă – 3×20

👉 Recomandări:


🔹Antrenament 3 – Spate & Biceps

Începători

  • Încălzire: 5-10 min

  • Tracțiuni la helcometru – 3×12

  • Ramat cu ganteră – 3×10

  • Biceps la cablu – 3×15

  • Curl biceps cu gantere – 3×10

  • Stretching

Avansați

  • Tracțiuni asistate / libere – 4×10

  • Ramat cu bara – 4×8

  • Biceps curl tip martel – 3×12

  • Superset: cablu + gantere – 3 seturi

  • Ramat TRX – 3x până la epuizare

  • Plank lateral 2×40 sec


🔹Antrenament 4 – Full Body Funcțional

Antrenament pentru toate grupele, axat pe funcționalitate, ritm și control.

Începători

  • Jumping jacks – 3×30 sec

  • Genuflexiuni – 3×15

  • Flotări genunchi – 3×10

  • Abdomene – 3×20

  • Planșă – 3×30 sec

Avansați

  • Burpees – 3×15

  • Kettlebell swings – 4×12

  • Box jump – 4×10

  • TRX row – 3×12

  • Mountain climbers – 4×20 sec

  • Plank + ridicare braț/picior – 3×40 sec

👉 Recomandări Burn Fitness:

Acest plan de antrenament te ajută să îți dezvolți masa musculară, forța și să obții un corp tonifiat și echilibrat. Indiferent de nivelul tău, ai exerciții adaptate și clase dedicate în cele 4 locații Burn Fitness Cluj: Zorilor, Mănăștur, Mărăști și Flora.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Translate »