Obiectiv: Creșterea forței, definirea mușchilor, accelerarea metabolismului
Durată recomandată: 3-4 antrenamente/săptămână
Nivel: Intermediari și avansați (cu adaptări pentru începători)
🔹 Antrenament 1 – Trenul Superior (Upper Body Focus)
Începători
-
Împins cu gantere pe bancă – 3×12
-
Tracțiuni la helcometru – 3×10
-
Ramat cu gantera – 3×12/parte
-
Extensii triceps la scripete – 3×15
-
Biceps curls – 3×12
-
Planșă – 3×30 sec
Avansați
-
Împins bară la piept – 4×6-8
-
Tracțiuni pronate – 4×6-10
-
Ramat cu bara T – 4×8
-
Flotări diamant – 3×15
-
Triceps dips – 3×12
-
Core: Hanging leg raises – 3×12
👉 Recomandări Burn:
🔹 Antrenament 2 – Trenul Inferior (Leg Day)
Începători
-
Genuflexiuni cu greutăți – 3×12
-
Îndreptări românești – 3×10
-
Fandări înainte – 3×10/parte
-
Presă pentru picioare – 3×15
-
Ridicări pe vârfuri pentru gambe – 3×20
Avansați
-
Genuflexiuni cu bară – 4×6-8
-
Îndreptări clasice – 4×6-10
-
Fandări bulgărești – 3×10/parte
-
Sărituri pliometrice pe box – 3×10
-
Walking lunges cu gantere – 3×15/parte
👉 Recomandări Burn:
🔹 Antrenament 3 – Full Body + HIIT
Toate nivelurile
-
5 min încălzire bandă / bicicletă
-
Circuit (3 runde):
-
Burpees – 10
-
Flotări – 12
-
Genuflexiuni sărituri – 15
-
Sit-ups – 20
-
Jump lunges – 10/parte
-
-
Finisher: Rower sau Assault Bike – 4 min (Tabata 20/10)
👉 Recomandări Burn:
🔹 Antrenament 4 – Accente pe definire & core
Toate nivelurile
-
Circuit tip super-set:
-
Push Press + Pull Row – 4×10
-
Deadlift + Jumping Squats – 3×12
-
Crunch + Mountain climbers – 4×20
-
Planșă laterală + ridicare picior – 3×30 sec
-
-
Stretching final – 10 min
👉 Combină cu:
Planul 5 este ideal pentru cei care vor rezultate vizibile: mușchi mai definiți, mai multă forță și un metabolism accelerat. Include un mix de greutăți, funcțional, HIIT și core pentru un corp echilibrat și bine lucrat.