Planul 3: HIIT & Ardere Calorică Rapidă

Obiectiv: Scădere în greutate, accelerarea metabolismului, tonifiere.
Durată recomandată: 3-4 antrenamente/săptămână
Potrivit pentru: Persoane ocupate, începători și avansați care vor rezultate rapide

🔹Antrenament 1 – HIIT Full Body

Începători (4 runde / 30 sec lucru + 30 sec pauză)

Jumping Jacks
Genuflexiuni
Flotări pe genunchi
Ridicări de genunchi (high knees)
Planșă 30 sec

Avansați (5 runde / 40 sec lucru + 20 sec pauză)

Burpees
Squat jumps
Flotări cu săritură
Mountain climbers rapid
Plank to push-up

👉 Recomandări Burn:

Functional Training
Toning

🔹Antrenament 2 – HIIT Picioare & Glutei

Începători

Fandări laterale – 3×12
Genuflexiuni clasice – 3×15
Podul gluteilor – 3×15
Ridicări pe vârfuri – 3×20
Planșă laterală – 2×30 sec

Avansați

Jumping lunges – 4×12
Goblet squats – 4×15
Hip thrust cu ganteră – 4×12
Box step-up cu greutate – 3×10/fiecare picior
Sprint pe bandă – 4 x 30 sec

👉 Recomandări:

Toning
TRX

🔹Antrenament 3 – HIIT Cardio & Core

Începători (3 runde)

Alergare pe loc – 45 sec
Abdomene clasice – 3×20
Planșă statică – 3×30 sec
Ridicări de picioare – 3×15
Stretching

Avansați (4 runde)

Sprint pe bandă – 30 sec
Russian twists cu greutate – 4×20
Planșă cu ridicare alternativă de braț/picior – 4×40 sec
Ab roller / TRX crunch – 3×15
Jumping jacks – 3×60 sec

👉 Recomandări:

Functional Training
TRX

🔹Antrenament 4 – HIIT & Recuperare Activă

Începători

10 min bandă înclinație
3×12 genuflexiuni lente
3×10 flotări sprijinit
Planșă 3×30 sec
Stretching activ: 5-7 minute

Avansați

15 min antrenament tip circuit:
1. Sprint – 30 sec
2. Burpees – 10 rep
3. Kettlebell swings – 15 rep
4. Core rotation cu disc – 12 rep/parte
5. Jump squats – 15 rep
5-10 min stretching ghidat

👉 Clase recomandate Burn Fitness Cluj:

Functional Training
TRX
Body Pump

Acest program este ideal pentru cei care vor să slăbească și să se tonifieze rapid, fără antrenamente lungi. Include exerciții funcționale, cardio și forță combinate în stil HIIT, totul adaptat în funcție de nivelul tău. Vino la oricare dintre cele 4 locații Burn Fitness Cluj și începe antrenamentele ghidate sau pe cont propriu.