Obiectiv: Îmbunătățirea flexibilității, prevenirea accidentărilor, recuperare activă, întărirea core-ului
Durată recomandată: 2-3 antrenamente/săptămână
Potrivit pentru: Oricine – începători, sportivi activi, persoane cu dureri de spate sau genunchi
🔹 Antrenament 1 – Mobilitate pentru tot corpul (full body mobility)
Începători și avansați (aceeași structură)
Durată: 30-40 min
-
Rotiri controlate ale articulațiilor: glezne, genunchi, șold, umeri
-
Cățărătorul dinamic (world’s greatest stretch) – 2×8/parte
-
Mobilitate pentru coloană: Cat-Cow, Cobra, Child’s Pose – 3×10
-
Stretching pentru picioare (hamstrings, quads, glutei) – 3×30 sec/zonă
-
Deschideri de piept cu baston sau bandă – 3×10
-
Planșă + respirație – 2×45 sec
👉 Recomandări Burn:
🔹 Antrenament 2 – Core & Stabilitate
Începători
-
Abdomene clasice – 3×15
-
Planșă statică – 3×30 sec
-
Ridicări de picioare – 3×10
-
Bird Dog – 3×10/parte
-
Podul gluteilor – 3×15
Avansați
-
Planșă laterală cu ridicare picior – 3×30 sec/parte
-
TRX Pike sau Knee Tuck – 3×12
-
Russian Twists cu greutate – 4×20
-
Mountain climbers lent – 4×20
-
Superman hold – 3×40 sec
👉 Clase recomandate:
🔹 Antrenament 3 – Mobilitate pentru șolduri și spate
Toate nivelurile
-
Genuflexiuni asistate + menținere – 3×30 sec
-
Stretching pentru flexorii șoldului – 3×30 sec/parte
-
Mobilitate toracică (rotiri de trunchi în plan lateral) – 3×10/parte
-
Pigeon pose (mobilitate glutei) – 3×30 sec/parte
-
Mobilitate în plan sagital cu baston – 2×8
-
Foam rolling (spate + coapse) – 5-7 min
👉 Recomandări Burn:
🔹 Antrenament 4 – Cardio Ușor & Flexibilitate
Începători și avansați
-
Bandă cu înclinație 10 min
-
Mobilitate activă pentru glezne și genunchi – 2×10
-
Mișcări fluide din yoga: Flow scurt (Downward Dog > Plank > Cobra > Child’s Pose) – 3 seturi
-
Respirație diafragmatică – 5 min
-
Relaxare finală / meditație ghidată
👉 Ideal pentru:
-
Zilele de pauză
-
Dimineți în care vrei să începi energic
-
După un antrenament solicitant
Un program esențial pentru oricine vrea să-și mențină corpul sănătos și mobil, cu accent pe prevenția accidentărilor și recuperare eficientă. Perfect integrabil alături de planurile de forță sau HIIT.