Obiectiv: Îmbunătățirea mobilității, flexibilității și regenerarea după antrenamente intense.
Nivel: Potrivit pentru începători, intermediari și avansați.
Frecvență: 3-4 zile / săptămână
Durată ședință: 45-60 minute
Ziua 1 – Mobilitate generală + Core stabil
-
10 min încălzire (bicicletă sau mers rapid)
-
Mobilitate dinamică: cercuri cu brațele, genunchi la piept, fandări cu răsucire
-
Circuit:
-
Plank 30 sec
-
Bird-dog 10 rep / parte
-
Deadbug 10 rep / parte
-
Side plank 20 sec / parte
-
-
Stretching static: coapsă, femural, piept – 30 sec fiecare
👉 Recomandare: BODYART – pentru activare core & echilibru postural.
Ziua 2 – Flexibilitate și respirație controlată
-
10 min respirație diafragmatică + mobilitate șolduri
-
Flow de Yoga:
-
Salutul soarelui x 3
-
Postura războinicului I și II
-
Triunghiul
-
Podul
-
-
Relaxare: posturi de Yin Yoga (ședere pasivă) – 2 min fiecare
👉 Recomandare: Yoga – clase axate pe mobilitate și relaxare.
Ziua 3 – TRX & stretching activ
-
10 min cardio ușor + exerciții de mobilitate dinamică
-
TRX Mobility Flow:
-
TRX Deep Squat Stretch – 3 x 30 sec
-
TRX Hamstring Curl – 3 x 12
-
TRX T-Y-I – 3 x 10
-
TRX Hip Opener
-
-
10 min stretching ghidat
👉 Recomandare: TRX – antrenament funcțional cu impact redus.
Ziua 4 – Recuperare activă cu Pilates & Fitball
-
Pilates pentru întărirea musculaturii profunde
-
The Hundred
-
Roll-up
-
Leg Circles
-
Shoulder Bridge
-
-
Fitball:
-
Stretching dinamic pe minge
-
Mobilitate coloana toracică și pelviană
-
-
Respirație și relaxare
👉 Recomandări:
Sfaturi suplimentare:
-
Adaugă 5-10 min de stretching la finalul fiecărui antrenament obișnuit.
-
Programează o zi de recuperare totală cu mers pe jos sau saună.
-
Asigură-te că dormi suficient și ești bine hidratat.