Obiectiv: Construirea masei musculare și creșterea forței generale.
Nivel: Începători & Avansați (cu variante de exerciții și intensitate)
Frecvență: 4 zile / săptămână
Durată ședință: 60-75 minute
Ziua 1 – Partea superioară a corpului (Push)
-
Încălzire: 10 min cardio ușor + mobilitate umeri
-
Exerciții:
-
Împins cu gantere pe bancă (3 x 8-12)
-
Flotări (3 x 12-15)
-
Împins la aparat pentru umeri (3 x 10-12)
-
Extensii triceps la cablu (3 x 12-15)
-
Plank cu atingere umeri (3 x 20 repetări)
-
Ziua 2 – Partea inferioară a corpului
-
Încălzire: 10 min bicicletă + mobilitate șolduri
-
Exerciții:
-
Genuflexiuni cu haltera sau la aparat (4 x 8-12)
-
Fandări cu gantere (3 x 10-12 pe picior)
-
Ridicări pe vârfuri pentru gambe (4 x 15-20)
-
Podul pentru fesieri (3 x 12-15)
-
Abdomene (3 x 20)
-
Ziua 3 – Pauză activă sau cardio moderat
-
Opțional: sesiune de Cycling (detalii aici) sau Interval Training (detalii aici) 30-40 min
-
Stretching ușor și mobilitate
Ziua 4 – Partea superioară a corpului (Pull)
-
Încălzire: 10 min cardio + mobilitate spate
-
Exerciții:
-
Tracțiuni la aparat sau asistate (3 x 8-12)
-
Ramat cu gantera (3 x 10-12 pe braț)
-
Ridicări laterale pentru umeri (3 x 12-15)
-
Flexii biceps cu gantere (3 x 12-15)
-
Superman (3 x 20 sec)
-
Ziua 5 – Full Body & Core
-
Circuit (3 runde):
-
Kettlebell swing (sau alternativ, gantere) – 15 repetări
-
Mountain climbers – 20 repetări
-
Planșă laterală – 30 sec pe fiecare parte
-
Genuflexiuni cu săritură – 15 repetări
-
Crunch abdominal – 20 repetări
-
Recomandări suplimentare:
-
Pentru rezultate optime, combină acest plan cu o alimentație echilibrată bogată în proteine.
-
Profită de echipamentele de ultimă generație de la Burn Fitness Cluj din sălile: