Planul 8 – Funcțional & Mobilitate

Obiectiv: Creșterea forței funcționale, mobilității și stabilității.
Nivel: Începători & Intermediari
Frecvență: 3-4 zile / săptămână
Durată ședință: 45-60 minute

Ziua 1 – Funcțional full body

• Încălzire: 8-10 min cardio ușor + mobilitate articulații

• Exerciții:

  • Genuflexiuni cu greutatea corpului sau kettlebell (3 x 12)

  • TRX ramat (3 x 10-12) (detalii TRX)

  • Flotări pe genunchi sau standard (3 x 12)

  • Podul pe un picior (3 x 10 pe fiecare parte)

  • Planșă (3 x 30-45 sec)

Ziua 2 – Mobilitate și stretching activ

• Routine de 30-40 minute axată pe flexibilitate și eliberarea tensiunilor musculare:

  • Exerciții de stretching din yoga și pilates (Pilates, Yoga)

  • Mobilizare șolduri, umeri și coloană vertebrală

  • Respirație controlată și relaxare

Ziua 3 – Core & Echilibru

• Circuit (3 runde):

  • Ridicări de bazin (3 x 15)

  • Ridicări picioare din poziția culcat (3 x 15)

  • Planșă laterală cu ridicare picior (3 x 20 sec fiecare parte)

  • Exerciții cu fitball pentru echilibru (Fitball)

  • Genuflexiuni pe un picior (pistol assistat) (3 x 8 pe picior)

Ziua 4 (opțional) – Antrenament cardio funcțional

• Antrenament HIIT 20-30 min:

  • Sărituri pe step (Step dance)

  • Mountain climbers

  • Burpees (pentru avansați)

  • Fandări sărite

  • Sprinturi scurte pe bandă sau bicicletă

Recomandări:

• Antrenează-te în sălile Burn Fitness Cluj cu echipamente moderne și asistență specializată.

• Adaugă sesiuni de recuperare activă și hidratare adecvată.

• Combină acest plan cu o alimentație echilibrată pentru energie și recuperare.