Obiectiv: Creșterea masei musculare și definire corporală
Nivel: Începători & Avansați (cu ajustări la greutăți și repetări)
Frecvență: 4 zile/săptămână
Durată ședință: 60 minute
Ziua 1 – Partea superioară: Piept și Triceps
-
Încălzire: 10 minute cardio ușor
-
Exerciții:
-
Împins la piept cu haltera sau gantere (4 x 8-12)
-
Flotări (4 x 12-15)
-
Extensii triceps la cablu (3 x 12)
-
Triceps la bancă (3 x 10-12)
-
Plank 3 x 30-45 sec
-
Ziua 2 – Partea inferioară: Picioare și Fese
-
Încălzire: 10 minute bicicletă sau bandă
-
Exerciții:
-
Genuflexiuni cu haltera (4 x 8-12)
-
Fandări cu gantere (3 x 12 pe picior)
-
Ridicări pe vârfuri (gambe) (3 x 15-20)
-
Podul pentru fesieri (3 x 15)
-
Abdomene (3 x 20)
-
Ziua 3 – Odihnă activă sau Pilates/Yoga
Ziua 4 – Spate și Biceps
-
Încălzire: 10 minute la bicicletă sau bandă
-
Exerciții:
-
Tracțiuni asistate sau la aparat (4 x 8-12)
-
Ramat cu gantera sau haltera (4 x 10-12)
-
Flexii biceps cu gantere (3 x 12)
-
TRX ramat (3 x 12)
-
Ziua 5 – Umeri și Abdomen
-
Încălzire: 5-10 minute cardio ușor
-
Exerciții:
-
Ridicări laterale cu gantere (4 x 12)
-
Împins deasupra capului cu gantere (3 x 10-12)
-
Exerciții pentru abdomen: ridicări picioare, planșă laterală (3 x 20-30 sec fiecare)
-
Recomandări:
-
Lucrează în sălile Burn Fitness Cluj dotate cu echipamente de ultimă generație.
-
Respectă perioadele de odihnă între serii pentru recuperare.
-
Asigură o alimentație bogată în proteine pentru a susține creșterea musculară.